Encara el estrés aprendiendo a cambiar lo que no funciona
En esta entrada vamos a explicar los 5 pasos de la Terapia de Solución de Problemas (TSP) de Nezu y D’Zurilla (2014), una de las intervenciones de primera línea de elección para la gestión del estrés y otros problemas, como ansiedad y depresión, gracias a su robustez científica.
Seguramente, a lo largo de tu vida encuentras múltiples dificultades y situaciones que producen estrés, así como, potencialmente, dolor emocional. Por suerte, existen estrategias que pueden ayudarte a cambiar o prevenir algunos de esos eventos. De hecho, la función de nuestra mente es precisamente solucionar problemas — y sí, a veces crearlos donde no los hay, claro — . No obstante, a veces puedes encontrar dificultades, como por ejemplo baja autoconfianza o inseguridad ante los cambios. También, puede que te enfrentes a pensamientos emergentes que hacen de barrera y bloquean para hacer aquello que sería lo más eficiente. Con todo, recuerda que sin importar el tamaño del problema, lo que marcará la diferencia es dar el primer paso.
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS PASO A PASO
1. Define el problema
Lo primero que has de hacer es invertir suficiente tiempo en concretar el problema de la forma más específica que puedas, evitando descripciones vagas y abstractas. Para ello, pregúntate lo siguiente: ¿En qué área de tu vida experimentas actualmente más estrés: trabajo, salud, relaciones, educación? Después, describe una de las cosas que encuentras problemáticas, y luego, procura concretar y elaborar más esa descripción. ¿Cuáles son las causas posibles de ese problema? Finalmente, una vez que te has tomado tu tiempo, redacta con claridad y concreción el problema.
2. Haz una tormenta de ideas para generar soluciones posibles
Una de las cosas que disminuyen nuestra capacidad creativa es la tendencia a desechar soluciones o elegir una de ellas incluso antes de haberlas reflexionado tranquilamente. Otras veces, puede que nos quedemos atrapados en pensamientos y creamos que es imposible hacer nada. Sin embargo, siempre hay al menos una solución posible. El reto es dar con ella, y es en esto en lo que puede ayudarte la tormenta de ideas. Una tormenta de ideas consiste en generar tantas ideas distintas como seas capaz (incluso en momentos distintos, a lo largo del día, la semana, etc., en función del tiempo disponible). Igualmente, en este paso, no descartes ninguna idea que hayas generado, no realices valoraciones ni juicios, por muy absurdas que te puedan resultar. Simplemente, considera todas las soluciones posibles.
3. Evalúa los pros y contras de las distintas soluciones
Puedes generar un documento de excel para tomar nota de todas las soluciones que has generado en la tormenta de ideas. Si no, siempre puedes hacerlo a la antigua usanza, tomando papel y lápiz. No obstante, el objetivo ahora consiste en decidir qué soluciones pueden ser más efectivas para generar el cambio que buscas. Indica también las consecuencias a corto y largo plazo de cada una de ellas. Cuando lo tengas, pon a cada solución una puntuación de 0 a 10, en función de lo útil que creas que puede ser para solucionar el problema. Por supuesto, es posible que haya soluciones con la misma puntuación.
4. Selecciona y programa
Programando la implementación de las soluciones que has elegido, incrementas las posibilidades de que el cambio que buscas se haga realidad. Esto te dará la oportunidad de pensar en posibles impedimentos y cómo podrías acometerlos. Es importante que no elijas un objetivo emocional, dado que un estado afectivo no es controlable directamente con nuestras acciones. Las emociones van y vienen, escapando a nuestro control. Así pues, los objetivos recomendables son específicos, cuantificables, situados en el tiempo y realistas.
5. Evalúa
El paso final es valorar cómo te ha ido con la solución elegida. También, aprende de los errores que hayas podido cometer, y tenlos en cuenta para futuras ocasiones.
